הכנה גופנית – כושר בסיסי

נושא

הכנה גופנית

מטרת התרגילים

הכנה גופנית מיועדת לשפר את התחומים הבאים:

  • טווח תנועה במפרקים
    • ככל שטווח התנועה במפרק גדול יותר, כך יהיה קל לנו לשמור על תנוחה נכונה תוך צריכת חמצן נמוכה.בנוסף, עבודה פיזית מגדילה את המודעות לאיברים השונים, דבר אשר מקל עלינו כחלק מתהליך ההרפיה בעצירת הנשימה
  •  הרפיית שרירים
    • שריר רפוי צורך מעט חמצן. היכולת לשחרר שרירים בזמן עצירת נשימה מביאה לשיפור ניכר בתוצאות. 
  • הורדת דופק במנוחה
    • ככל שהדופק נמוך, כך יורדת צריכת החמצן
  • התאוששות קצרה יותר
  • מניעת פציעות
 

תזמון

תכנית זו מושתתת על מסלול אימונים של 3 חודשים

בחודש הראשון אנו עובדים בעיקר על הגדלת היכולת האירובית, כאשר לאחר מכן מוסיפים תרגילי עצירת נשימה אשר ימטבו את יכולת הגוף לבצע מאמץ ברמות חמצן נמוכות.

סוג האימון

אנו מחלקים את האימונים לשני חלקים:

  • יוגה / גמישות
  • פעילות גופנית

יוגה / גמישות

אני בהחלט ממליץ לבצע לפחות 3 אימוני גמישות בשבוע. האימונים יכולים להיות אימוני יוגה (מומלץ ללמוד יוגה ממורה מוסמך אשר ילמד אתכם לבצע את התרגילים השונים בצורה בטוחה ויעילה) או אימוני גמישות בסיסים. כמצופה, האיזורים החשובים ביותר הם בית החזה, הגב, הכתפיים והצוואר אך ככל שגופינו גמיש יותר, כך שלב המאבק יהיה נוח יותר.

עבודה עם עזרים:

כדי לשפר את גמישות בית החזה, אני ממליץ על התרגיל הבא:

גלגלו מגבת חוף גדולה וקפלו אותה ל3. הניחו את המגבת על הרצפה ושכבו עליה כאשר היא ממוקמת בין השכמות וכלפי האגן. הידים לצדדים. 

כאשר המגבת ממוקמת נכון, תורגש מתיחה טובה לבית החזה. נשימה עמוקה תגביר את המתיחה. יש לבצע את התרגיל במשך מספר דקות ברצף.

ניתן להחליף את המגבת בכדור כושר קטן, בגליל פיזיו או במתקן מתיחת ריאות יעודי למתקדמים.

בנוסף, מומלץ לבצע מתיחות אשר מגדילות טווח תנועה כגון פיתולים.

תרגילי כושר

אני ממליץ לבצע 2 אימוני כושר שבועיים אך אין צורך להתחיל אותם בשבוע הראשון של התכנית.

אימונים אלה מבוצעים בעיקרון של HIIT )High intensity interval training(. עצימות גבוהה למשך 20 שניות ואחריה מנוחה של 10 שניות. 

חימום: 

יש לבצע חימום קל כדי להקטין סיכון לפציעה – קפיצות במקום, מתיחות דינמיות, גלגול מפרקים

אימון מספר 1

 

אימון מספר 2

error: Content is protected !!
גלילה למעלה